2.Vstupní diagnostika

Ukázka slabých míst, rozsahů a potenciálních problémů pro další testování a srovnání.

 

Tak Vás vítám u mého druhého dílu projektu GET STRONGER, kde se podíváme na výchozí pozici, z které vycházím abych posléze mohl porovnávat a samozřejmě i tím ukazovat mé dosavadní výsledky.
Předem bych Vás chtěl upozornit, že se zde nejedná o komplexní funkční diagnostiku pohybového aparátu, kterou nabízím v mých službách (kde je kladen důraz na slabiny a nedostatky skrze celé tělo a těch testů a pohybových vzorů, které je potřeba splnit je o dost více), ale spíše o mé slabiny, které na svém těle vidím a názorná ukázka v praxi.
Zaměřuji se zde na svaly, které mi dělají problém a kde cítím potřebu zlepšit, posílit, protáhnout a zastabilizovat.
Tak jdeme na to přátelé!

 

Jefferson curls Jedna z hlavních věcí, které budu praktikovat.  Tento cvik mě pomůže ke kompletnímu zlepšení Posterior chain (zadního svalového řetězce) a posléze i nastavení správné rovnováhy mezi kvadricepsy a hamstringy. Mezer k vyplnění je zde více než dost.
Cíl: Protáhnout a zesílit v daném rozsahu zadní stranu stehen

 

 

Adduktory a posazení pánve při sedu Zde je opět vidět stažení v oblasti adduktorů- případná slabost a zhoršená mobilita kyčlí. U mužu je tento problém velice častý a může dělat problémy např. v mrtvém tahu popř. dřepu, kdy nedochází k dobrému náklonu pánve a tím i svaly, které zde jsou zapojeny nejsou dostatečně aktivováný a tím pádem se tělo brání a nepustí skrz CNS dostatečný impuls na jejich aktivaci a tím pádem síla se dostane do bodu, kdy tělo nezvedne více, protože jednoduše řečeno, není na pohyb připraveno!

Cíl: Kolena dostat, co nejvíce k zemi.

 

 

Pancake Tento cvik prověří zatuhlost kyčelních flexoru, adduktorů, krejčovského svalu a zároveň protažení/stažení zadní strany stehen a spoustu dalšího. Zároveň Vám prověří, zda jste dostečně mobilní pro přední dřep a jakékoliv cviky pro vzpírání snatch, clean and jerk a další náročnější cviky.
Cíl: Dotknout se hrudníkem země.

 

 

Dřep na široko Jedná se o velice komplexní cvik, který ukáže spoustu nedokonalostí a zároveň spoustu chyb, jeden sval přebírá funkci za druhý např.  -tzv. butwink - překlopená pánev, kdy flexory společně s posterior chain nestíhají stabilizovat pánev a tím dochází k naklopení a případnému zranění- "kadící pes" -Propadlá nefunkční klenba a tím vznikající propadlé kotníky. -Slabé stabilizátory kolene -Slabé hýždové svaly a moho dalšího.
Cíl: Zlepšit mobilitu kotníků, roztáhnout více kolena ven, zlepšit zapojení klenby při pohybu.

 

 

Snatch Opět se jedná o velice komplexní cvik, který prověří mobilitu v několika kloubech - ramena, kyčle a zároveň otestuje hrudní mobilitu, kotníky a spoustu dalšího.
Cíl: Zde bych se chtěl více dopasovat- hrudník mít více otevřený a těžiště přesunout více pod pánev, až se zlepší již zmiňovaná mobilita pánve, tak i na tomto cviku by měl být znatelný progress a zlepšení, které budu očekávat. Nechme se překvapit.

 

 

Ramenní pletenec, lopatky Zde je vidět zhoršená mobilita ramen, kdy rozpětí při kterém dokážu dostat krouživým pohybem násadu před sebe s propnutými lokty je na tomto rozhraní.
Cíl: Zúžit to minimálně o dva 10cm se zachováním kvality pohybu.

 

 

Externí a interní rotátory ramene Zde jsme opět u mobility ramenního pletence, který u mě obvzlášt není takový jaký bych si představoval. Ruce jsem naposledy spojil za zády tak v 7letech co si pamatuji a je čas na změnu. Neříkám, že je to nutnost pro všechny , pokud ale chcete od Vašeho výkonu maximum a zároveň chcete být dostatečně mobilní na jakýkoliv sport, který Vás baví.
Doporučuji se podívat na stabilitu ramene a jeho mobilitu v určitém rozsahu pohybu, samozřejmě bolest je už poslední indikátor, který Vám naznačuje, že není zcela něco v pořádku a je potřeba co nejrychlejší náprava.
Cíl: Spojit ruce bez větší kompenzace trupu, zde rozhodně chci zlepšit rozsah malého svalu prsního, interní rotátory ramene a široký sval zádový taktéž neuškodí pro lepší rozsah v daném pohybu.

 

 

Mobilita kotníků Jedná se o věčné téma ve sportovním prostředí, osobně jsem zastáncem co největší mobility kontíků, protože do budoucna Vám to nic neskazí. Neříkám, že jí mám špatnou, ale pro moji další sportovní aktivitu - vzpírání, dřep a další pohyby, které chci dále ve svém cvičení aplikovat je tato mobilita nedostatečná. S tím, že na jedné noze jsem prodělal výron kotníku (4-5let dozadu) a tudiž ten rozsah není zcela ideální, sám cítím, že mám dostatek prostoru pro zlepšení.
Cíl: Dostat koleno co nejvíce před špičku, bude slouži pro lepší ATG dřep a zároveň pro přední dřep, kdy je poloha kolen velice zásadní na technice a síle v daném pohybu.

 

 

Poloha 90/90 Tato pozice prověří kompletní rozsah spodní poloviny těla. Máš stáhnutý piriformis, hýžďový sval střední a malý, dvojhlavý sval stehenní, adduktory a spoustu dalších svalů, které se při tomto pohybu musí společně zapojit tak, aby byl konečný výsledek uspokojivý. Zde je vidět mírné naklonení na stranu, což mi naznačuje již zmiňovaný stažený piriformis a hýžďový sval střední.
Asi horší stránka věci je ta, že nemám každou stranu stejně zkrácenou, což při pohybu jako je dřep či jakékoliv tahy, může dělat neplechu, páteř se může rotovat všelijak, díky horšímu napojení na svalové jednotky a proto jsou unilaterální cviky správnou volbou a zároveň aktivní strečink , který aplikuji na zlepšení této problematiky.
Cíl: Srovnat pravou a levou vnitřní rotaci,aktivně posílit a protáhnout adduktory. Cítit se v této pozici jako "doma".

 

 

Rozštěp Tento cvik nám ukazuje mobilitu a rozsah zadní strany stehen a společně taktéž stav a sílu,zkrácení psoapsu, který je nazývaný jako tzv. zlatý sval sportovců s čímž naprosto souhlasím. Zde mě hodně limituje zadní strana stehen, která je oslabená a zároveň zkrácená tak, že ji nedokážu naplno využít při pohybu jako je mrtvý tah a další cviky, kde se tento sval ve velké míře zapojuje.
Zároveň zde nebudu bezhlavě pouze protahovat určité svalové skupiny , ba naopak. pokud budu něco protahovat, tak se bude jednat o kvalitně provedené protažení spojené se sílou v daném rozsahu pohybu (tzv. Loaded progressive stretching), který budu budovat postupně v rámci bezpečných rozsahů v daném pohybu. Uvědomuji si, že tento cvik je na delší ,,lokty" a je potřeba vytrvalost abych dosáhl svého cíle, ale s tím nemám problém. Takže jdeme do toho!
Cíl: Udělat rozštěp v plné rozsahu pohybu.

 

 

Rozkročení Zde je prověřen krejčovský sval spolu s adduktory a bedrokyčlostehenním svalem, který zajištuje stabilizaci pánve a zároveň zde zasahuje spoustu dalších svalů, ale nejsme tu od toho abych tu to vše vypisoval. Podstatná stránka věci je ta, že je pro mě tento rozsah nedostečný pro pohyb, který chci vykonávat a tudiž na něm chci zapracovat.
Cíl: Dostat se co nejníže, zlepšit rozpětí nohou minámálně o 10cm, samozřejmě to bude spoustu práce a mobilizačních technik, které mi k tomuto pomohou, ale nic na světě není jen tak a vše má svoji cestu a svůj směr.

 

 

Výpady do strany Opět velice komplexní cvik, který Vám ukáže jak je na tom vaše stabilizace pánve společně s její mobilitou a zároveň prověří i vaší klenbu a mobilitu kotníku a spoustu dalšího. Zde můžete vidět, že mě ještě k dokonalosti (vím, žě žádná neexistuje) chybí ještě kus práce, ale věřím, že jednou si v plném rozsahu dokážu opřít zadní stranu stehen o lýtka bez toho aniž bych zvednul patu.
Cíl: Jak jsem psal již výše, provést plný rozsah pohybu bez toho aniž bych musel pohyb kompenzovat jinak.

 

Děkuji Vám za přečtení a případného sdílení mého článku, pokud se Vám článek líbil budu rád, když zanecháte like popř. komentář.
Obsah budu tvořit postupně s tím, že si probereme postupně určité záležitosti a nejčastější slabosti v rámci našeho fyzického těla.
Pokud Vás napadá otázka, proč jsem stažený a nemobilní v několika pohybových vzorech , ostatně je to díky mé sportovní minulosti kdy jsem hrál od 5 do 15 let fotbal a tam protahování bylo "sprosté" slovo a zároveň každého z nás, koho posadíme do lavice a židle postupně degeneruje a tělo se začne adaptovat na jiný pohyb. Zadní strana stehen tuhne, hrudník taktéž a veškeré mechanismy, které jsme se naučili v dětství se bortí pod tíhou luxusu a pohodlí na které jsme tak zvyklý, že se nám nechce vůbec nic dělat!

To se mi líbí (3)